Hamstring uyumu, uyluğun arkasındaki kaslarda bir balans durumudur. Hamstringler dengelendiğinde, bacakların muntazam ve kuvvetli hareketlerini üretmek için beraber bereketli bir halde çalışırlar. Sadece, hamstringler dengesiz olduğunda ağrıya, rahatsızlığa ve performans düşüklüğüne niçin olabilirler.
Hamstring dengesizliğine katkıda bulunabilecek bir takım unsur vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Bacak arkası kaslarında zayıflık
- Bacak arkası kaslarında gerginlik
- Faydalanma
- Tekrarlayan stres
Şayet hamstring ağrısı, rahatsızlığı yahut performans düşüklüğü yaşıyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığı ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önemlidir. Altta yatan herhangi bir taciz tedavi edildikten sonrasında, germe, güçlendirme ve balans egzersizlerinin bir kombinasyonuyla hamstring uyumunu geri kazandırmaya başlayabilirsiniz.
Bacak antrenmanlarıyla hamstring uyumunu yakalamak için birkaç ipucu:
- Antrenmanınızdan ilkin kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Bu, kaslara giden kan akışını artırmaya ve faydalanma riskinizi azaltmaya destek olacaktır.
- Hamstringleri yavaşça ve kademeli olarak esnetmeye odaklanın. Ağrı noktasına kadar esnetmeyin.
- Antrenman rutininize muhtelif hamstring güçlendirme egzersizleri ilave edin.
- Hem iç bununla beraber dış hamstringleri çalıştıran egzersizlere odaklanın.
- Koordinasyon ve propriosepsiyonunuzu geliştirmek için balans egzersizleri yapın.
Bu ipuçlarını takip ederek hamstring uyumunu sağlayabilir ve genel bacak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
| Bacak arkası kası | Bacak Egzersizi |
|---|---|
|
Hamstringler uyluğun arkası süresince uzanan bir öbek kastır. Diz fleksiyonundan ve kalça ekstansiyonundan sorumludurlar. |
Bacak arkası kaslarını çalıştıran egzersizler içinde squat, lunge, hamstring curl ve leg extension yer alır. |
| Kas Dengesi | Güç Antrenmanı |
|
Yaralanmaları önlemek için bacaklardaki kas dengesini korumak önemlidir. Bu, hem hamstringleri bununla beraber quadricepsleri güçlendirmek anlama gelir. |
Bacak arkası kaslarını güçlendiren egzersizler içinde ağırlıklı squat, lunge ve hamstring curl yer alır. |
| Esneme | Sual Yanıt |
|
Bacaklardaki esnekliği ve hareket aralığını çoğaltmak için hamstringleri esnetmek önemlidir. |
İşte hamstringler ile alakalı sıkça sorulan sorulardan bazıları:
|
II. Bacak Arka Kas Anatomisi
Hamstringler, uyluğun arkası süresince uzanan üç kas grubudur. Indeks bükülmesinden ve kalçanın uzatılmasından sorumludurlar. Hamstringler ek olarak bacağın dönme hareketlerinde de rol oynarlar.
Üç tane hamstring kası şunlardır:
- Semitendinosus kası
- Biceps femoris kası
- Semimembranosus kası
Hamstringler pelvis ve tibiaya (kaval kemiği) bağlıdır. Siyatik sinir tarafınca innerve edilirler.
Hamstringler vücutta en sık vurulan kaslardan biridir. Bunun sebebi, koşma, zıplama ve tırmanma şeklinde muhtelif aktivitelerde kullanılmalarıdır. Hamstring yaralanmaları hafifçe zorlanmalardan ciddi yırtılmalara kadar değişebilir.
Hamstringlerinizde ağrı hissederseniz, ciddi bir faydalanma olasılığını elemek için bir doktora görünmeniz önemlidir. Hamstring yaralanmalarının tedavisi çoğu zaman dinlenme, buz, kompresyon ve yükseltmeyi ihtiva eder. Hamstring yaralanmasından kurtulmanıza destek olmak için fizik tedavi de gerekebilir.
III. Hamstring Germe
Hamstring esnemeleri herhangi bir bacak egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Esnekliği, hareket aralığını iyileştirmeye ve faydalanma riskini azaltmaya destek olabilirler. Yapabileceğiniz muhtelif hamstring esnemeleri vardır, sadece en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
* Ayakta hamstring germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak biçimde ayakta durun. Belinizden eğilin ve dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 2-3 defa tekrarlayın.
* Oturarak hamstring germe: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı göğsünüze getirin. Kaval kemiğinizi iki elinizle kavrayın ve bacağınızı hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar kendinize doğru çekin. Gerginliği saniyelerce tutun ve öteki bacakla tekrarlayın.
* Yatarak hamstring germe: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak sırt üzeri uzanın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı göğsünüze getirin. Kaval kemiğinizi iki elinizle kavrayın ve hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı kendinize doğru çekin. Gerginliği saniyelerce tutun ve öteki bacakla tekrarlayın.
Hamstring esnemeleri yaparken vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Ek olarak esneme esnasında vücudunuzu zıplatmaktan yahut sarsmaktan kaçınmalısınız.
IV. Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
İşte evde yahut spor salonunda yapabileceğiniz birtakım hamstring güçlendirme egzersizleri:
* Tek Bacaklı Köprü: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, böylece diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülür ve ayağınız havada olur. Bu pozisyonu saniyelerce tutun, peşinden öteki bacakla tekrarlayın.
* Bacak Arkası Kıvrımları: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı dambılların üstüne koyun. Bacaklarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça yukarı doğru kıvırın, sonrasında yavaşça aşağı indirin.
* Bacak Uzatma: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde bir ağırlık sehpasına oturun. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı dambılların üstüne koyun. Bacaklarınızı düz olana kadar yavaşça uzatın, sonrasında yavaşça aşağı indirin.
* Rumen Deadlift'leri: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve dizleriniz hafif bükülü biçimde ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınızda düz tutun. Yavaşça belinizden eğilin ve dambılları yere doğru indirin, sırtınızı düz ve dizlerinizi hafif bükülü tutun. Dambıllar dizlerinizin derhal dibine vardığında durun, sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
* Bulgar Split Squat: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olacak biçimde ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun ve sağ bacağınızla öne doğru adım atın, böylece sol diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve sağ diziniz hemen hemen yere değmiş olsun. Bu pozisyonu saniyelerce tutun, peşinden öteki bacakla tekrarlayın.
* Glute Hamstring Yükseltmeleri: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı dambılların üstüne koyun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, sonrasında yavaşça aşağı indirin.
Bunlar hamstring güçlendirme egzersizlerine dair bir tek birkaç misal. Bu kas grubunu hedeflemek için yapabileceğiniz birçok başka egzersiz var. Sizin için hangi egzersizlerin doğru bulunduğunu öğrenmek için doktorunuzla yahut şahsi antrenörünüzle görüşün.
IV. Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
İşte evde yahut spor salonunda yapabileceğiniz birtakım hamstring güçlendirme egzersizleri:
- Hamstring Curls: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve bacaklarınızı havaya doğru uzatın. Bacaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru kıvırın, topuklarınız kalçalarınıza değene kadar, sonrasında yavaşça geri uzatın. Bu egzersizi 10-12 yeniden için tekrarlayın.
- Tek Bacaklı Hamstring Kıvrımı: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni olacak biçimde durun ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi bükün, böylece uyluğunuz yere paralel olsun. Öteki bacağınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Öndeki bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru kıvırın, ta ki topuğunuz kalçalarınıza değene kadar, sonrasında yavaşça geri uzatın. Bu egzersizi her bacakta 10-12 yeniden için tekrarlayın.
- Bulgar Split Squat: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve ayağınızı bir sehpaya yahut basamağa koyun. Dizlerinizi bükün ve arka diziniz hemen hemen yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ön dizinizi ayak bileğinizin üstünde ve arka dizinizi ayak parmaklarınızın peşinde tutun. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu egzersizi her bacakta 10-12 yeniden için tekrarlayın.
- Hamstring Köprüsü: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt üzeri uzanın. Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, sonrasında kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 10-12 yeniden için tekrarlayın.
Bunlar hamstring güçlendirme egzersizlerine dair bir tek birkaç misal. Bu kas grubunu hedeflemek için yapabileceğiniz birçok başka egzersiz var. Sizin için hangi egzersizlerin doğru bulunduğunu öğrenmek için doktorunuzla yahut şahsi antrenörünüzle görüşün.
VI. Yaygın Hamstring Yaralanmaları
Hamstringler uyluğun arkası süresince uzanan bir kas grubudur. Diz fleksiyonundan ve kalça ekstansiyonundan sorumludurlar. Hamstring yaralanmaları sporcularda, bilhassa fazlaca fazla koşma ve zıplama gerektiren sporlara katılanlarda sık görülür.
Birçok değişik hamstring yaralanması türü vardır sadece en yaygın olanı zorlanmadır. Zorlanma, kasın sınırlarının ötesine kadar gerilmesi ve kas liflerinde yırtılmalara niçin olduğu halde meydana gelir. Zorlanmalar hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve iyileşmesi birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.
Öteki hamstring yaralanmaları şunlardır:
- Bacak arkası yırtıkları
- Bacak arkası kaslarında ezilme
- Hamstring tendiniti
- Bacak arkası tendon iltihabı
Hamstring yaralanmasının emareleri yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak değişebilir. Sadece birtakım yaygın emareler şunlardır:
- Uyluğun peşinde ani ağrı
- Şişlik ve morarma
- Dokunmaya karşı duyarlılık
- Adım atma yahut koşmada güçlük
Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, doğru tanı ve tedavi için doktora görünmeniz önemlidir.
VII. Hamstring Egzersizlerini Gerçekleştirmek İçin İpuçları
Hamstring egzersizlerini yaparken yaralanmalardan kaçınmak için şu ipuçlarını kovuşturmak önemlidir:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Sizi zorlayacak fakat çok da fazla ağır olmayan bir ağırlık kullanın.
- Kaslarınızı zorlamamak için doğru forma odaklanın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın.
Bu ipuçlarını izleyerek, hamstringlerinizi emin ve müessir bir halde güçlendirebilir ve genel bacak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Hamstring Ağrısı İçin Ne Süre Doktora Görünmelisiniz
Şiddetli, kalıcı yahut günlük aktivitelerinizi etkileyen hamstring ağrısı yaşıyorsanız, bir doktora görünmelisiniz. Doktorunuz ağrınızın nedenini teşhis edebilecek ve en iyi tedavi yöntemini önerebilecektir.
Bacak arkası ağrısına niçin olabilecek birtakım durumlar şunlardır:
- Kas gerginliği
- Kas yırtılması
- Tendinit
- Bursit
- Siyatik
- Kırık
Doktorunuz ek olarak fıtıklaşmış disk yahut sıkışmış sinir şeklinde ağrınızın öteki ihtimaller içinde nedenlerini de eleyebilir.
IX.
Netice olarak, hamstring uyumu genel bacak sağlığı için önemlidir. Hamstringlerinizi esneterek ve güçlendirerek esnekliğinizi, hareket aralığınızı ve dengenizi geliştirebilirsiniz. Ek olarak faydalanma riskinizi de azaltabilirsiniz.
Şayet hamstringlerinizde ağrı yahut taciz hissediyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığı ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önemlidir. Egzersiz yapmanıza izin verildiğinde, bacaklarınızdaki dengeyi yine sağlamanıza destek olmak için bir hamstring germe ve güçlendirme programına başlayabilirsiniz.
İşte hamstring uyumunu sağlamak için birtakım ipuçları:
- Bacak arkası kaslarınızı tertipli olarak esnetin.
- Bacak kıvırma, bacak köprüsü ve tek bacaklı deadlift şeklinde egzersizlerle bacak arkası kaslarınızı güçlendirin.
- Hamstringlerinize aşırı yük bindiren sprint ve derin squat şeklinde egzersizlerden kaçının.
- Şayet hamstringlerinizde ağrı yahut taciz hissediyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığın olup olmadığını denetlemek için bir doktora görünün.
Bu ipuçlarını takip ederek hamstringlerinizin sıhhatli ve kuvvetli kalmasına destek olabilirsiniz.
S: Hamstring germe ile hamstring güçlendirme egzersizi arasındaki ayrım nelerdir?
A: Hamstring germe, hamstring kaslarını uzatan bir egzersizdir, hamstring güçlendirme egzersizi ise hamstringlerdeki kuvveti artırır.
S: Yaygın hamstring yaralanmaları nedir?
A: Yaygın hamstring yaralanmaları içinde hamstring zorlanmaları, hamstring yırtıkları ve hamstring tendiniti bulunur.
S: Hamstring yaralanmalarını iyi mi önleyebilirim?
A: Aşağıdakileri yaparak hamstring yaralanmalarını önlemeye destek olabilirsiniz:
- Egzersizden ilkin ısınma
- Egzersizden sonrasında soğuma
- Egzersizden ilkin ve sonrasında esneme
- Bacak arkası kaslarınızı güçlendirmek
- Ani ve sert hareketlerden kaçınmak
- Ekipmanların doğru kullanması
0 Yorum