Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, vücudunuzu yalıtmaya ve organlarınızı korumaya destek olurlar. Tereyağı, yağ ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Vücudunuzun makro besinlere ayrıca vitaminlere, minerallere ve suya da ihtiyacı vardır. Vitaminler ve mineraller muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir ve su da hidrasyon için gereklidir.
Optimum beslenmeye ulaşmak için, bütün temel gıdaları içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Sıhhatli bir rejim, kucak kucak meyve, sebze ve tam tahılların yanı sıra yağsız protein ve azca yağlı süt ürünleri içermelidir.
Sıhhatli bir diyetin iyi mi yapılacağından güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza destek olabilirler.
| Makro gıda | Tarif |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Vücudunuzun ana enerji deposu. |
| Proteinler | Dokuları inşa eder ve onarır, enzim ve hormon üretir. |
| Yağlar | Enerji verir, vitamin depolar, vücudu yalıtır. |
| Vitaminler | Gelişme, büyüme ve metabolizma için gereklidir. |
| Mineraller | Kemik sağlığı, sinir fonksiyonu ve sıvı dengesi için gereklidir. |
2. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65'idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri bulunur.
3. Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kan yöntemiyle oksijen taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar.
Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaki bir ferdin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Proteinler et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Protein kaynaklarını seçerken yağsız et, balık ve kümes hayvanı etlerini kura çekmek önemlidir. Pastırma, jambon ve sosis şeklinde işlenmiş etlerin alımını sınırlamak da önemlidir bundan dolayı bu yiyecekler doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksektir.
Kafi protein tüketmenin yanı sıra, muhtelif protein kaynakları tüketmek de önemlidir. Bu, vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenilir olmanıza destek olacaktır.
Protein sıhhatli bir beslenmenin mühim bir parçasıdır. Kafi protein ve muhtelif protein kaynakları tüketerek sıhhatli bir kiloyu korumaya, dokuları meydana getirmeye ve onarmaya, enzimler ve hormonlar üretmeye destek olabilirsiniz.
4. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitaminlerin emilimine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
American Heart Association, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %7'sinden fazlasını doymuş yağlardan ve %20'tepsi toplam yağlardan almamalarını öneriyor. Doymamış yağlar daha sıhhatli bir seçimdir ve yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
Yağlar ek olarak “iyi” ya da “fena” olarak sınıflandırılabilir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde iyi yağlar, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya destek olabilir. Doymuş ve trans yağlar şeklinde fena yağlar, kolesterolü artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Yağ seçerken, sağlıksız yağlar yerine sıhhatli yağları kura çekmek önemlidir. Sıhhatli yağlar içinde zeytinyağı, avokado hasım, kuruyemişler, çekirdekler ve yağlı balıklar bulunur. Sağlıksız yağlar içinde tereyağı, domuz hasım, katı yağ ve trans yağ içeren işlenmiş gıdalar bulunur.
5. Vitaminler
Vitaminler, vücudunuzun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Enerji üretimi, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler vücutta büyük miktarlarda depolanmaz, bundan dolayı tertipli olarak tüketilmeleri icap eder. Suda çözünen vitaminler C vitamini, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), B6 vitamini, B9 vitamini (folat) ve B12 vitaminidir.
Yağda çözünen vitaminler vücutta yağ dokusunda ve karaciğerde depolanır. Yağda çözünen vitaminler A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminidir.
İyi esenlik için kafi vitamin almak esastır. Herhangi bir vitaminin eksikliği muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir.
İhtiyacınız olan vitaminleri almanın en iyi yolu, muhtelif meyve, sebze ve tam tahılları içeren sıhhatli bir rejim uygulamaktır.
Kafi vitamin almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Size vitamin takviyesi almanızı önerebilir.
6. Mineraller
Mineraller, vücudun ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir iletimi dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yaratı mineraller. Makrominerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yaratı minerallere daha ufak miktarlarda gereksinim duyulur.
Aşağıda makrominerallerin ve işlevlerinin bir sıralaması bulunmaktadır:
- Kalsiyum: Kemik ve dişlerin oluşumuna destek sağlar, kanın pıhtılaşmasına destek sağlar ve kas kasılmalarını düzenler
- Fosfor: Kemik ve dişleri oluşturur, enerji metabolizmasına destek sağlar
- Magnezyum: Kas fonksiyonuna, sinir iletimine ve tansiyon düzenlemesine destek sağlar
- Potasyum: Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas kasılmasına destek sağlar
- Sodyum: Sıvı dengesi ve kan basıncının düzenlenmesine destek sağlar
Aşağıda yaratı minerallerin sıralaması ve işlevleri yer verilmiştir:
- Demir: Kırmızı kan hücresi üretimine destek sağlar
- Çinko: Bağışıklık fonksiyonuna, yara iyileşmesine ve protein sentezine destek sağlar
- İyot: tiroid fonksiyonuna destek sağlar
- Selenyum: Bağışıklık fonksiyonuna ve antioksidan korumaya destek sağlar
- Bakır: Demir emilimine, kırmızı kan hücresi üretimine ve sinir fonksiyonuna destek sağlar
Mineraller meyveler, sebzeler, tahıllar ve et de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün mineralleri aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
7. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın ortalama %60'ını oluşturur ve gıdaları ve oksijeni hücrelere nakliyat, vücut sıcaklığını tertip ve atık ürünleri uzaklaştırma şeklinde birçok mühim vücut işlevinde rol oynar.
Yaklaşık bir yetişkinin günde ortalama 8 bardak su içmesi icap eder, sadece bu miktar aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım soruna yol açabilir. Ek olarak böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonları şeklinde muayyen tıbbi hastalıkları kötüleştirebilir.
Ne kadar su içmeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, iyi bir kaide susadığınızda su içmektir. Ek olarak her öğün ve atıştırmalıktan ilkin bir bardak su içmeyi ve tükettiğiniz her kafeinli ya da alkollü meşrubat için bir bardak su içmeyi deneyebilirsiniz.
Su, sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Susuzluğunuzu gidermek ve sıhhatli kalmak için her gün bolca su içtiğinizden güvenilir olun.
Kalori
Kalori
Kaloriler bir enerji ölçüsüdür. Her gün gereksinim duyduğunuz kalori miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlıdır. Günlük kalori ihtiyacınız olan şeyleri bir kalori hesaplayıcısı kullanarak bulabilirsiniz.
Kaloriler yediğiniz yemeklerden gelir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağların tamamı kalori sağlar. Bir yiyecekteki kalori miktarı, makro gıda içeriğine gore belirlenir.
Karbonhidratlar gram başına 4 kalori, proteinler gram başına 4 kalori ve yağlar gram başına 9 kalori sağlar.
Yaktığınızdan daha çok kalori yediğinizde, fazla kaloriler yağ olarak depolanır. Bu kilogram alımına yol açabilir. Bilakis, yaktığınızdan daha azca kalori yerseniz, kilogram verirsiniz.
Kaloriler vücudunuza enerji sağlamak için önemlidir. Sadece, bütün makro gıdaları içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Bu, sıhhatli bir kiloyu ve genel sağlığınızı korumanıza destek olacaktır.
9. Günlük Alım
Tavsiye edilen günlük makro gıda alımı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo günlük makro gıda alımı için genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65'i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35'i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35'i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Her bir makro besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Sorular ve Cevaplar
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
S: Makrobesinlerin değişik türleri nedir?
A: Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Proteinler dokuları kurmak ve onarmak için gereklidir. Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir.
S: Ne kadar makro gıda maddesine ihtiyacım bulunduğunu iyi mi bilebilirim?
A: Günlük makro gıda ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Kayıtlı bir diyetisyen, her bir makro besinden ne kadar ihtiyacınız bulunduğunu belirlemenize destek olabilir.
0 Yorum